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夜の急な空腹時に食べても安心、太りにくい夜食選びのポイント

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仕事で夕食が遅かった日、帰宅が遅かった日、夕食が早すぎて夜中にお腹が空いてしまったとき、生理前の空腹など、ダイエット中に特に気になるのが夜の空腹です。しかし、活動量が少なく食べたものが脂肪になりやすい夜はできるだけヘルシーに食事を済ませたいもの。今回は、夜の急な空腹時に食べても安心、太りにくい夜食選びのポイントをご紹介します。

冷たい飲み物よりも温かい飲み物

温かい飲み物を飲むと満腹感を感じたという経験はあるでしょう。冷たいものをごくごく飲むよりも、温かいものをゆっくり頂く方が心も体も満足感が高いため、ヘルシーに空腹を和らげたいときに最もおすすめの対策法です。白湯であればカロリーもなく安心ですが、物足りないときは、安眠効果も期待できるホットミルク、スープやみそ汁などがおすすめです。空腹時の対策用に自宅にインスタントのスープやみそ汁を常備しておくと便利です。ただし、スープを選ぶときはポタージュなどのクリーム系は選ばないように注意が必要です。脂肪分が多くカロリーが高いからです。トマトスープやコンソメスープであればカロリーが低いので夜食に適しています。なお、みそ汁やスープに具材を入れるのであれば、カロリーの高い芋類は避け、葉野菜や海藻類、きのこ類、豆類などヘルシーな食材を選ぶよう心掛けましょう。

噛みごたえのある食材

「飲み物ではなく、何かを食べたい!」というときは、低カロリーでかつ歯ごたえのあるものがおすすめです。スルメと昆布がその代表です。噛みごたえがあるものは必然的に咀嚼回数が増えるため満腹中枢が刺激されて空腹感を満たしてくれます。スルメも昆布も低カロリーですが、栄養素が優れているため美容や健康にも良い夜食と言えます。噛み続けられるものといえば、チューイングガムもそれにあたります。夜食だけではなく、日頃の空腹対策にもおすすめです。

低糖質・低脂質・低カロリー

もう少し味や食べごたえのあるものを食べたいときには、低糖質・低脂質・低カロリーのダイエット食品がおすすめです。低糖質のチョコレートやクッキー、こんにゃくでできたごはんや麺などは夜食に最適です。ドラッグストアなどの店頭だけではなく通販でも商品数が充実しているので、空腹対策としてこちらもストックしておくと便利です。特に生理前に甘いモノをたくさん食べてしまうという人は、お菓子でカロリーを取りすぎないよう、これらを用意しておくと良いでしょう。低糖質あるいは低脂肪のヨーグルトや低カロリーのアイスクリームも、夜なら安心です。

スナック系なら美容・健康サポート系

夜食に罪悪感があるなら、美容・健康サポート食品がおすすめです。トクホ、栄養機能食品、機能性表示食品など、美容や健康をサポートしてくれる飲み物や食べ物などが最近はとても充実してきているので、選択肢も豊富です。自分の体の状態と相談しながら、どれが適しているのか見つけてみると良いでしょう。スーパー、コンビニにたくさん並んでいるので一度じっくり探してみてはいかがですか?

夜遅い人におすすめの夕食のルール、分食

夜食は時々、という人は上記を参考に食べるものを選んでみましょう。しかし夜食が日常的な人、例えば仕事が夜勤でどうしても食べる時間が遅い場合などは、夕食を2回に分けて食べる分食がおすすめです。

基本的なルールは、「夕方にご飯などの主食を食べ、それ以降ではおかずのみを食べる」という2回に分けて食事を取るスタイルです。食事の中でもウェイトを占めるのは主食ですから、その主食のみ早めに食べ終えることで、遅い時間に高カロリーなものを食べるのを防ぎます。ただし、仕事など外出先でなかなか落ち着いて2回の食事時間を確保できないかもしれません。その場合は、一口サイズのおにぎりを持ち歩くのも手です。いくつかミニサイズのおにぎりを持っていれば、お腹がすいたときにさっと食べられるのでとても便利です。ちなみに主食を食べ終えるのは7時までが理想です。その後は、時間のあるときにおかずを食べましょう。2回目の分食はどんなに遅くても21時までが理想ですが、それを過ぎてしまうようであれば、おかずも低カロリーを心がけましょう。脂っぽいおかずは避け、たんぱくな味付けのものを選びましょう。

たくさん食べてしまった時は翌日でリセット

夜食で食べ過ぎてしまった!というときは、翌日でリセットをかけましょう。遅い時間にたくさん食べてしまった時は、翌日はなかなかお腹も空かないでしょう。そのようなときに無理に1日3食食べても昨夜に続きカロリーオーバーとなってしまうので、空腹を感じるまで食事は待ちましょう。3食きちんと食べたい、というときは、3食のうち1~2食は主食を制限するか、もしくはいつもよりも量を少なめにしてカロリーをコントロールするとリセットがかけられます。カロリーの高い料理は避け、栄養バランスを重視したメニューを心がけましょう。



以上が、夜食対策になります。社会人になると体重が増える人が多いですが、その理由の一つが夜遅い食事や夜食です。仕事の都合などで帰宅が遅くなったり、料理が面倒で外食や中食で済ませてしまいがちなことも理由です。それだけ、夜の食事は体重に影響を及ぼしやすいということです。ただ、仕事による時間のコントロールは自分で全て管理できるわけではないのが難しいところです。仕事と自分のダイエット、両方と上手に付き合っていけるように、夜食対策はぜひ取り入れてくださいね。

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